Czy przysiady szkodzą stawom kolanowym?

„Nie ma nieodpowiednich ćwiczeń, jest tylko nieodpowiednie ich wykonanie”. 

Niekwestionowany król ćwiczeń siłowych, podstawa budowania zdolności motorycznych u sportowców, podstawowy wzorzec ruchowy człowieka, a jednocześnie najczęściej pomijane i technicznie krzywdzone w siłowni ćwiczenie - przysiad. Na świecie panuje wiele mitów: tłuszcz oraz cholesterol powodują zawał serca, politycy spełniają swoje obietnice przedwyborcze, ale w czołówce najgłupszych jest przekonanie, że przysiady szkodzą stawom kolanowym.

Linia palców

To, czy kolana wyjdą za linię palców jest jedynie odzwierciedleniem naszej budowy i poziomu mobilności w stawach. Tak, to proporcje dźwigni kostnych wyznaczają nam linię wysunięcia kolan do przodu i determinują kwestię doboru odpowiedniej techniki przysiadu. Badania nad tym zjawiskiem pokazały, że blokowanie ruchu kolan w przód faktycznie zmniejszyło natężenie sił działających na stawy kolanowe. Niestety, to koniec dobrych wiadomości, gdyż jednocześnie zwiększył się kąt nachylenia tułowia, przez co naprężenie w stawie biodrowym wzrosło o 1000% (!). Ta nienaturalna pozycja zaburza utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i sugeruje działanie wyższego obciążenia na jego dolny odcinek.

Głębokość przysiadu

Kolano jest stawem zawiasowym, czyli jego ruchomość powinna się ograniczać do wyprostu i zgięcia. Podczas tej drugiej czynności możliwa jest również lekka rotacja. Za ten stan odpowiadają więzadła. Otóż, gdy kolano wyprostujemy lub maksymalnie ugniemy, więzadła naprężają się i chronią staw przed wszelkimi ruchami mogącymi skutkować jego uszkodzeniem. Sytuacja zmienia się, gdy kolano jest ustawione pod kątem 90 stopni - więzadła są „luźne” i podatne na zerwanie. W trakcie swojej wieloletniej, nieokraszonej większymi sukcesami przygodzie z piłką, spotykałem się kilkakrotnie z podobnymi kontuzjami. Dochodziło do nich zawsze w wyniku uderzenia w ugiętą nogę postawną poszkodowanego. Jak to się ma do siłowni? Wystarczy chwila nieuwagi podczas powszechnie „prawilnego” przysiadu do kąta 90 stopni i może nas czekać wiele miesięcy rehabilitacji. Inną ważną kwestią, ale często pomijaną jest wzmacnianie ścięgien. Ćwierćprzysiad nie spowoduje ich adaptacji do dużych obciążeń, co może być przyczynkiem do kontuzji.

Podsumowanie 

Mitem jest, że nie wolno nam wysunąć kolan za linię palców stóp. Jeśli zachowujemy właściwą technikę, to nic nam nie grozi. Podobnie jest z głębokością przysiadu - więcej szkody mogą spowodować ruchy ograniczające się do 90 stopniowego zgięcia. Oczywiście nie twierdzę, że każdy ma teraz iść i trzaskać siady ATG (ass to grass). Doświadczenie w pracy z młodzieżą nauczyło mnie, że już w wieku nastoletnim ruchomość w stawach spowodowana siedzącym trybem życia bywa, delikatnie mówiąc, niewystarczająca. Więc jeśli Twój przysiad jest płytki jak cytaty Paulo Coelho, to ciężki trening nóg radzę poprzedzić niejedną sesją poświęconą poprawie mobilności.