Czy trening siłowy powoduje utratę szybkości?

Od dawna w światku sportowym panowało przeświadczenie o tym, że trening z ciężarami wpływa negatywnie na osiąganą przez nas szybkość na boisku. Czy faktycznie powinniśmy unikać sztangi oraz treningu siłowego?

Pełny zakres ruchu

Trening siłowy był niegdyś zdominowany przez garażowych adeptów dźwigania żelastwa. Do tego stopnia, że niemal każdy bywalec siłowni utożsamiany był z kimś w rodzaju Orka o wątpliwym ilorazie inteligencji i skąpej fryzurze (#teampazdan rulez). Z czasem, wypełźli ze swych piwnicznych pieczar i rozprzestrzenili się po komercyjnych siłowniach oraz klubach fitness. Nic w tym złego, gdyby nie fakt, że głoszą herezje w stylu „najważniejsza jest pompa” i w ten sposób argumentują brak pełnego zakresu ruchu w ćwiczeniach. Najgorsze, że w te brednie zaczyna wierzyć multum osób. Jak ja to widzę?

Dieta krojona na miarę - geny i dieta

Często osoby borykające się z nadwagą argumentują swoje wybory spożywcze stwierdzeniem, że ich znajomi jedzą to samo i w tych samych ilościach, a pozostają szczupli. Do tego, inspirują się przepisami fitnesowych celebrytów i zachodzą w głowę dlaczego jeszcze nie wyglądają jak milion dolarów. Niestety, to co na kogoś dobrze działa, niekoniecznie sprawdzi się u nas.

Trening bez planu

"Failing to plan is planning to fail" - Winston Churchill. 

Pewnie każdy z nas zna osoby, które pomimo wylewania siódmych potów w siłowni czy bieżni nie osiągają spektakularnych efektów. Ćwiczą w ten sam sposób, tak samo wyglądają i podnoszą tyle samo. Zgoła odmienne jest podejście osób, które każdy trening w siłowni  gruntownie zmieniają. I choć tak częste zmiany skutkują dotkliwymi bolesnościami mięśniowymi, co może sugerować efektywność takiego podejścia, to ostatecznie korzyści są nikłe. Oba podejścia są nieskuteczne z jednego prozaicznego powodu - braku planu. Taki trening można porównać do jazdy samochodem z zamkniętymi oczami - niby jedziesz, ale nie wiadomo gdzie i na pewno gdzieś trafisz, ale najpewniej nie tam gdzie byś chciał/a.

Badania naukowe - czy można im ufać?

Ostatnimi czasy modne stało się dołączanie do artykułów bibliografii pełnej odnośników do badań naukowych. To oczywiście dobre zjawisko, lecz przybiera czasem karykaturalne rozmiary w momencie, gdy lista przytoczonych badań jest dłuższa niż cały artykuł. W żadnym wypadku nie jestem przeciwnikiem faktów udowodnionych naukowo, ba, staram się na nich opierać i nimi kierować. Jednakże nie zawsze bywa to idealnym rozwiązaniem. Dlaczego? Aby odpowiednio interpretować ich wyniki, nie wystarczy przeczytać podsumowania. Warto byłoby przyjrzeć się całemu ich przebiegowi.

Żywienie młodych sportowców cz. IV - tłuszcze

W historii ludzkości miało miejsce wiele zdarzeń mających opłakane skutki. Jednak mało które z nich dotknęło tak wiele istnień jak działania na rzecz propagowania żywności z obniżoną zawartością tłuszczów. Dzisiaj zbieramy tego żniwo - niezliczone przypadki cukrzycy, otyłości, nowotworów. Tłuszcze, przez wiele lat demonizowane przez dietetyków i naukowców, ostatecznie przywracane są do łask. Na całe szczęście, gdyż nie są jedynie źródłem energetycznym dla organizmu, ale stanowią także budulec układu nerwowego oraz pełnią rolę prekursorów hormonów. Bez nich nasze zdolności poznawcze oraz gospodarka hormonalna kuleją. 

Dzięki zawartości tłuszczów w pożywieniu czujemy się przez dłuższy czas syci, co pozwala na wydłużenie odstępów między kolejnymi posiłkami. Takie działanie umożliwia obniżenie poziomu insuliny oraz zwiększenie wydzielania jej antagonisty - glukagonu, dzięki któremu organizm jest w stanie korzystać z tkanki tłuszczowej jako źródła energii.

Najlepsze suplementy dla początkujących

Od dłuższego czasu ze wszystkich stron otaczają nas reklamy produktów, które mają sprawić, że będziemy szczupli, silni i piękni. Producenci zapewniają, iż dzięki magicznej pigułce (proszku, maści, naparowi itp.) osiągniemy niesamowite efekty bez żadnych wyrzeczeń i wysiłku.

Żywienie młodych sportowców cz. III - białka

Białka są kluczowe dla rozwoju młodych sportowców. Są one składnikiem budulcowym organizmu i z nich tworzone są niemal wszystkie kluczowe struktury: mięśnie, tkanka łączna, enzymy, hormony. Dzięki nim organizm może się regenerować i rozwijać. Niezwykle istotne jest więc, aby dostarczać ich z pożywienia wystarczającą ilość, gdyż w przypadku zbyt małej podaży aminokwasów organizm może je pozyskiwać z rozkładu mięśni. Oczywiście, mięśnie stają się przez to słabsze.

Żywienie młodych sportowców cz. II - węglowodany

Największym i zarazem najczęstszym błędem w diecie dzieci jest opieranie jej o wysokoprzetworzone  produkty zawierające węglowodany. W posiłkach dominują pieczywo, makarony, chrupki, batony, wafelki, żelki, słodkie napoje i soki owocowe. 

Żywienie młodych sportowców cz. I

Niezwykle istotną, a zarazem często bagatelizowaną kwestią jest właściwe odżywianie wśród najmłodszych. Utarło się, że młodzi sportowcy mają duże potrzeby energetyczne i wszystko „wypocą”. Niestety, to nie jest prawdą. Świadczą o tym statystyki mówiące, że w ciągu ostatnich 20 lat w naszym kraju liczba dzieci z otyłością wzrosła trzykrotnie. Nie pociesza również fakt, iż odnotowuje się coraz częstsze występowanie niealkoholowego stłuszczenia wątroby wśród dzieci i młodzieży.

Syndrom ABD

Zjawisko, które zbiera żniwo wśród coraz większej części ludzkości, przyczyna bólów odcinka lędźwiowego kręgosłupa i kompleksów wielu kobiet. Wszystko na własne życzenie, problem wynikający z naszego lenistwa i nie przykładania uwagi do tego, co robimy na co dzień. Zmora XXI wieku, czyli syndrom ABD - absolutny brak dupy.

Mięśnie brzucha, czyli jak odsłonić sześciopak?

Duża część rekreacyjnie ćwiczących nie marzy o niczym innym, niż widocznym na brzuchu sześciopaku. Dlaczego tak niewielu realizuje swój cel?

"Only the strongest shall survive", czyli dlaczego poziom siły jest tak istotny?

Już samo prawo ewolucji pokazuje nam, że słabi nie przetrwają. Choć czasy się zmieniły, dzięki czemu nie jesteśmy zmuszeni już ścigać się z gepardami po sawannie, a częstotliwość potyczek z dzikimi zwierzętami zmalała do poziomu gry reprezentacji Polski w piłce nożnej inteligencji naszych polityków, to siła jaką jesteśmy w stanie wygenerować wciąż ma kluczowe znaczenie w naszym życiu.

Dietetyczne mity

W dziedzinie dietetyki panuje wiele nieprawdziwych przekonań. Dodatkowo, te rewelacje, lansowane są przez kolorowe magazyny i tym samym, rozprzestrzeniają się wśród ludzi niczym dżuma w średniowieczu.

W jakim celu ćwiczysz?

Każdy chce dzisiaj dobrze wyglądać. Jesteśmy bombardowani ze wszystkich stron okładkami magazynów z roznegliżowanymi kobietami i wymuskanymi mężczyznami o nienagannych sylwetkach. Zjawisko to, wywołuje u osób rekreacyjnie trenujących stawianie sobie celów zupełnie nieadekwatnych do potrzeb. Chorobliwe porównywanie się z zawodowymi kulturystami może powodować różnego rodzaju psychiczne dolegliwości od zaburzeń odżywiania poczynając, na depresji kończąc. Jakie powinny być główne założenia naszego planu treningowego?

Czy trzeba mieć wielkie mięśnie, aby dysponować dużą siłą?

Większość ludzi utożsamia silną osobę z mężczyzną o gabarytach szafy pancernej, ale czy nie uczono nas, że „nie ocenia się książki po okładce”?

Gluten - na co uważać

W poprzednim wpisie przytoczyłem trochę podstawowych informacji o tejże substancji. Dzisiaj o tym, dlaczego nie jeść żywności reklamowanej jako bezglutenowa.

Gluten - podstawowe wiadomości

Gluten, czyli „klej” po łacinie, jest mieszaniną białek roślinnych - gluteniny i gliadyny. Zaliczane są do grupy lektyn i znajdują się w najbardziej popularnych zbożach: pszenicy, życie czy jęczmieniu. Gluten obwiniany jest o uszkadzanie kosmków jelitowych, ogólne problemy gastryczne i trawienne, wzdęcia, bóle brzucha i głowy. Czy niepozorne białko naprawdę może powodować tak różne i poważne dolegliwości oraz czy powinniśmy się go bać?

Jak się nie dać urazom - prawidłowa struktura rozgrzewki

Dla wielu z nas, lekcje wychowania fizycznego były ulubioną częścią szkolnego życia. Jednakże i tam  pojawiał się element, którego nie darzyliśmy ciepłymi uczuciami. Rozgrzewka - w tamtym czasie postrzegana przez nas była jako zło konieczne. Czasy młodzieńcze minęły, nasza świadomość o znaczeniu tego elementu wzrosła, a część wstępna jednostki treningowej w dalszym ciągu jest przez nas bagatelizowana. Nie przeznaczamy na nią wystarczająco dużo czasu, a później dziwimy się, że imają się nas kolejne kontuzje. Odpowiednio dobrane ćwiczenia rozgrzewkowe mają kluczowe znaczenie w naszej długowieczności treningowej, a także pomagają w osiąganiu wysokich wyników sportowych.

6 produktów spożywczych niesłusznie uważanych za zdrowe

Choć świadomość ludzi odnośnie odżywiania powoli wzrasta, to wciąż niektóre bezwartościowe, a czasem wręcz szkodliwe produkty są postrzegane jako zdrowe. Czas to zmienić.

Zmęczenie nadnerczy

Duża część osób pewnie nawet o nich nie słyszała, a te małe gruczoły trzęsą niemal całą gospodarką hormonalną organizmu. 

Wyczerpanie nadnerczy to przypadłość, która nie jest traktowana jako jednostka chorobowa przez lekarzy, a więc tym samym niemal nigdy nie zostaje zdiagnozowana. W świecie pełnym stresorów, które uderzają w nas z każdej strony przez 24 godziny na dobę, rozregulowanie pracy nadnerczy zdarza się niestety coraz częściej, a jego skutki bywają fatalne.

Czy ćwiczenia na maszynach są odpowiednie dla początkujących?

„Maszyny są dla słabeuszy” - lek. med. Mauro Di Pasquale

Ćwiczenia na maszynach są przedstawiane jako znakomity sposób na zapoznanie się z treningiem siłowym przez nowicjuszy. Dlaczego to kompletna bzdura?

Czy napoje light są lepsze od słodzonych cukrem?

Nie ma chyba na świecie nikogo, kto nie zdawałby sobie sprawy ze szkodliwości napojów gazowanych. Winimy w nich przede wszystkim cukier i pochodzące z niego kalorie. Usiłując pozbyć się nadwagi, chętnie sięgamy po ich zamienniki, w których naturalne substancje słodzące zastąpione są słodzikami. Najczęściej spotykane to: aspartam, acesulfan K, sukraloza. Te sztuczne słodziki są od kilku do kilkuset razy słodsze od cukru, a do tego nie dostarczają żadnych kalorii. Czyli same plusy? Niestety, nie.

Czy przysiady szkodzą stawom kolanowym?

„Nie ma nieodpowiednich ćwiczeń, jest tylko nieodpowiednie ich wykonanie”. 

Niekwestionowany król ćwiczeń siłowych, podstawa budowania zdolności motorycznych u sportowców, podstawowy wzorzec ruchowy człowieka, a jednocześnie najczęściej pomijane i technicznie krzywdzone w siłowni ćwiczenie - przysiad. Na świecie panuje wiele mitów: tłuszcz oraz cholesterol powodują zawał serca, politycy spełniają swoje obietnice przedwyborcze, ale w czołówce najgłupszych jest przekonanie, że przysiady szkodzą stawom kolanowym.

Kawa kuloodporna

Potrzebujesz pobudzenia i zastrzyku energii przed treningiem? Nie masz czasu zjeść śniadania?

Insulinooporność

Jesz zdrowo i ćwiczysz, ale waga nie zmienia się?

Czy kobiety powinny ćwiczyć siłowo?

Jednym słowem - oczywiście. 

Duża część kobiet, boi się treningu oporowego. W ich świadomości panuje przeświadczenie, że ćwicząc w ten sposób zbudują duże mięśnie i stracą swą kobiecość. Pytanie tylko, czy to realne, aby każdej amatorce sportów siłowych groził wygląd zawodniczki Crossfit’u?

Trening na redukcję

Bardzo popularnym stwierdzeniem jest, że w trening przy odchudzaniu oparty powinien być o ćwiczenia z małym ciężarem i dużym zakresem powtórzeń. Czy to prawda? No nie do końca.

"Sen jest dla mięczaków"

Autorem powyższego zdania jest Dean Karnazes, jeden z najwybitniejszych ultramaratończyków w historii, ale czy ma w tej kwestii rację? Czy rzeczywiście możemy wydłużać sobie dobę kosztem godzin przeznaczonych na sen? Wielu ludzi sukcesu chwali się tym, że na spanie poświęcają niewiele czasu. Najwybitniejsi myśliciele w historii ludzkości również starali się sypiać jak najkrócej. Legendarny Leonardo da Vinci stosował 20-minutowe drzemki co cztery godziny. Genialny Nikola Tesla spał po 2 godziny na dobę, a jego rekordem były 84 godziny pracy bez przerwy. Jeśli jednak nie jesteś genetycznym ewenementem lub cyborgiem, to raczej nie kierowałbym się ich zwyczajami.

Cheat meal - niezbędny element czy sabotaż diety?

Jak sama nazwa wskazuje, to oszukany posiłek. Mówiąc inaczej taki, który wyłamuje się z ram naszego codziennego jadłospisu. Każdy chyba miał kiedyś taką sytuację, kiedy nie mógł przezwyciężyć chęci spożycia swojego ulubionego posiłku i uległ pokusie, mimo, iż wartości odżywcze tego grzesznego smakołyku znacznie odbiegały od ustalonych w diecie. Czy ten występek będzie miał negatywny wpływ na naszą sylwetkę i czy koniecznie powinniśmy mieć wyrzuty sumienia?

Jak prawidłowo konstruować dietę?

Budując dom zaczynamy od fundamentów, czegoś na czym opierać się będzie cały ciężar budynku. Dobieramy jak najlepszej jakości artykuły budowlane. Robimy to, gdyż chcemy, aby przetrwał jak najdłużej. Tak samo powinniśmy postępować z naszym ciałem i tym co jemy, ponieważ pożywienie jest niezwykle ważnym aspektem wpływającym na to, jak się czujemy, funkcjonujemy i wyglądamy. Na jakich fundamentach powinniśmy konstruować swoją dietę?

Odchudzanie i aeroby

„To nie aeroby spalają tłuszcz, to mięśnie spalają tłuszcz” - John Meadows

Niemal każdy, kto kiedykolwiek postawił swoją stopę w siłowni słyszał pewnie, że ćwiczenia siłowe służą do budowania masy mięśniowej, a aeroby do spalania tłuszczu. Utarło się, że tylko poprzez długotrwałe bieganie (choć częściej bardziej przypominające człapanie) można zrzucić niechciane kilogramy. Do tego obowiązkowo (!) w specjalnie wyznaczonym przedziale tętna. Osoby, które w ten sposób dzielą ćwiczenia, często grzęzną w błędnym kole odchudzania. Abstrahując już od nieodpowiedniego odżywiania - co staje im na przeszkodzie?