Trening bez planu

"Failing to plan is planning to fail" - Winston Churchill. 

Pewnie każdy z nas zna osoby, które pomimo wylewania siódmych potów w siłowni czy bieżni nie osiągają spektakularnych efektów. Ćwiczą w ten sam sposób, tak samo wyglądają i podnoszą tyle samo. Zgoła odmienne jest podejście osób, które każdy trening w siłowni  gruntownie zmieniają. I choć tak częste zmiany skutkują dotkliwymi bolesnościami mięśniowymi, co może sugerować efektywność takiego podejścia, to ostatecznie korzyści są nikłe. Oba podejścia są nieskuteczne z jednego prozaicznego powodu - braku planu. Taki trening można porównać do jazdy samochodem z zamkniętymi oczami - niby jedziesz, ale nie wiadomo gdzie i na pewno gdzieś trafisz, ale najpewniej nie tam gdzie byś chciał/a.

Określ cel

Pierwszy krok, to określenie celu na którego osiągnięciu nam zależy. Inaczej wyglądać będzie budowa planu treningowego osoby, której zależy głównie na zbudowaniu jak największej masy mięśniowej i sylwetki Hulka oraz osoby, która chce poprawić dynamikę. 

Dobór ćwiczeń

Kolejny istotny aspekt planu, to dobór ćwiczeń. Zarówno głównych, jak i dodatkowych. Będą one zależeć od naszego celu. Na wybór odpowiednich narzędzi treningowych wpływać będzie również nasza budowa - na przykład przysiad ze sztangą z tyłu (high bar back squat) będzie mało wygodny dla osób z długimi kończynami (w szczególności z długą kością udową).

Sterowanie zmęczeniem

Inaczej mówiąc - manipulacja obciążeniem. W planie niezwykle ważny jest stosunek wypoczynku do pracy i prawidłowe proporcje intensywności, objętości i częstotliwości treningowej. W tym aspekcie na uwadze należy mieć przede wszystkim możliwości regeneracyjne trenującego (wiek, obowiązki zawodowe i domowe itp.). A, jakby co - zarwanie nocy i impreza w klubie nie liczy się jako aktywna regeneracja.

Progresja

Każdy plan treningowy powinien być nastawiony na progres. Bez stopniowego podwyższania sobie poprzeczki, nie będziemy w stanie zwiększać swoich możliwości - nie uda nam się zaburzyć homeostazy organizmu i popchnąć go do adaptacji. Pamiętamy o tym, że obciążenie treningowe musi być mądrze regulowane, a złotą zasadą jest tutaj "minimalna skuteczna dawka". Motto treningowe: "sto procent albo nic", to tylko puste hasło, a osoby opierające na nim swoją aktywność fizyczną prędzej czy później zrobią sobie krzywdę.

Kontrola

Dzięki temu, że wszystkie wcześniejsze punkty zostały spełnione, jesteśmy w stanie kontrolować czy idziemy w odpowiednim kierunku, czy też odwrotnie. Możemy zauważyć, co powoduje stagnację (np. zbyt małe/duże obciążenia treningowe, za mało regeneracji, nieodpowiednia progresja, źle dobrane ćwiczenia), a także, co na nas najlepiej działa i korygować plan w zależności od obserwacji.

Podsumowanie

Nie chcę tu zachęcać do wypełniania tabelek w Excelu, gdzie wpiszemy wszystkie serie rozgrzewkowe, ilość snu co do minuty, czy posiłków z dokładną kalorycznością. Chcę jednak uświadomić, że program treningowy, to nie kilka losowo skleconych ze sobą ćwiczeń w przypadkowej kolejności. To proces ukierunkowany na konkretny cel, a nie zmęczenie samo w sobie. Jednym zdaniem: "work hard - work smart".