Dla wielu z nas, lekcje wychowania fizycznego były ulubioną częścią szkolnego życia. Jednakże i tam pojawiał się element, którego nie darzyliśmy ciepłymi uczuciami. Rozgrzewka - w tamtym czasie postrzegana przez nas była jako zło konieczne. Czasy młodzieńcze minęły, nasza świadomość o znaczeniu tego elementu wzrosła, a część wstępna jednostki treningowej w dalszym ciągu jest przez nas bagatelizowana. Nie przeznaczamy na nią wystarczająco dużo czasu, a później dziwimy się, że imają się nas kolejne kontuzje. Odpowiednio dobrane ćwiczenia rozgrzewkowe mają kluczowe znaczenie w naszej długowieczności treningowej, a także pomagają w osiąganiu wysokich wyników sportowych.
Forma rozgrzewki
Nawet jeśli ktoś się zmusi, by troszkę poruszać kończynami przed główną częścią jednostki treningowej, to daleki jest od właściwej formy rozgrzewki. Bieg czy marsz po bieżni lub jazda rowerem przez 5 minut nie są wystarczające przed ćwiczeniami siłowymi. Również wykonywanie ćwiczeń treningowych z mniejszym obciążeniem nie zdadzą egzaminu. A więc co robić? Rozgrzewka powinna składać się z trzech elementów:
1. Pobudzenie krążenia
Na początek oczywista oczywistość, czyli: podbicie tętna, podniesienie temperatury organizmu, zwiększenie ukrwienia naszych mięśni. Warto wprowadzić w tę część ćwiczenia wielostawowe jak choćby pajacyki, trucht, wiosłowanie na ergometrze itp. Wybieramy preferowaną przez nas formę ruchu. Jedynym warunkującym i ograniczającym czynnikiem jest w tym wypadku nasza waga. W przypadku, gdy czasy świetności mamy za sobą i jeśli chodzi o ssaki, to bliżej nam do płetwala błękitnego aniżeli sarenki, warto wybrać aktywność, która nie będzie obciążać naszych stawów.
2. Mobilizacja
W idealnym świecie nikt nie spędzałby kilkunastu godzin dziennie w pozycji siedzącej i dysponowałby pełną ruchomością w stawach. Zejdźmy jednak na ziemię i spójrzmy prawdzie w oczy - niemal każdy z nas ma w tym aspekcie znaczące braki. Mobilizacja ma za zadanie zwiększyć zakres ruchomości w stawach i długość naszych mięśni, co poprawi naszą zdolność do przybierania trudnych pozycji w treningu. Określa się ją mianem prehabilitacji, chroni nas przed urazami. Odpowiednie ćwiczenia wybieramy stosownie do zadań ruchowych czekających nas na zajęciach oraz do naszych słabych punktów. Na przykład: jeśli w treningu występują przysiady, to dobrym pomysłem będzie mobilizacja choćby stawów biodrowych, stawów skokowych, a także rozciąganie zginaczy biodra oraz aktywacja mięśni pośladkowych.
3. Aktywacja
Ostatni element ma na celu pobudzenie naszego układu nerwowego oraz aktywację włókien szybkokurczliwych. Musimy przygotować nasze mięśnie do wytężonej pracy. Aby tego dokonać, konieczne jest wdrożenie ćwiczeń o dynamicznej charakterystyce. Najlepszym i najprostszym rozwiązaniem są różnego rodzaju skoki (w górę, w przód, na skrzynię).
Podsumowanie
Jeśli uwzględnimy te elementy przed każdym treningiem - minimalizujemy ryzyko kontuzji i optymalnie przygotowujemy ciało do wysiłku, co przełoży się na naszą długowieczność treningową oraz wyniki sportowe. Dodatkowo, dzięki odpowiednim ćwiczeniom, jesteśmy w stanie wychodzić z patologii naszego układu ruchu. Może się wydawać, że tak skonstruowana rozgrzewka zajmuje wieki, ale to tylko pozory. Odpowiednio ułożona rutyna przedtreningowa trwa od 6 do 20 minut. To chyba nie tak dużo, jak na cenę bycia zdrowym i sprawnym?
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz